中考体育训练技巧

年一度的中考体育测试马上就要来临了。由于今年又换了新项目，把去年新增的前抛实心球换成了立定跳远，这给训练和考试增加了非常大的困难，于是学校领导为了保证同学们的上课时间和练习时间的，把每天的活动时间和自由支配时间调换，这样既保障了同学们的学习时间又保障了学生们的练习不受干扰。

下面把这些中考体育项目的特点和训练技巧与同学们分享一下：

1、跳绳主要测试下肢和双手的配合，可以使我们的双脚变的灵活，因为双手的旋转运动，它可以锻炼我们的肩关节和腕关节。需要反复练习，达到训练目标。

2、立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

影响立定跳远的因素（1）立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度（2）协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

3、1000米和800米。跑步是中考体育的必考项目，在考试中占的分值也最大，所以考试的成败主要靠跑步。

影响跑步的因素（1）姿势.身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右。（2）步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。（3）蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用 力才能作用于髋部，使身体重心前移。呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高 最少 20 秒时间。 a、跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是 口微开，呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促 有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，呼吸节奏应该与步伐 密切配合才行。通常开始跑的时候（前 400-500M）呼吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保 持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为 2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀 和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 

最后预祝繁峙二中每一位学子中考体育项目，大放异彩。

                                      张小飞